食物金字塔：健康生活的基石

食物金字塔是健康飲食的重要指南，由香港衞生署於1994年推出，幫助大眾建立均衡飲食的基礎。金字塔以圖表方式呈現不同類別食物的攝取比例，以維持身體健康和預防慢性疾病。

金字塔的組成

金字塔由六個層級組成：

層級	食物種類	建議每日份量
第1層：穀物類	6-8份
第2層：蔬菜類	3-5份
第3層：水果類	2-4份
第4層：肉、魚、蛋、豆類	2-3份
第5層：奶類、奶製品	1-2份
第6層	油、糖、調味料	少量

食物金字塔的更新

2008 年，香港衞生署更新了食物金字塔，並加入「活動量」要素，強調均衡飲食和適量運動對於健康的重要性。此外，更新版本也根據最新營養研究，調整了不同食物類別的建議份量以及新增了「多喝水」、「少吃零食」等建議。

實踐食物金字塔的健康飲食

• 多吃全穀類食物，例如糙米飯、燕麥粥、全麥麵條等。
• 多吃蔬菜，不同顏色蔬菜交替搭配，以獲取不同營養素。
• 每天至少吃2份水果，選擇當季盛產水果。
• 適量攝取魚肉、雞蛋和豆類，選擇低脂烹調方式。
• 每天喝足夠的牛奶或其他奶製品。
• 少吃油炸、高糖和高鹽的食物，以及加工製品。
• 持續保持適量的運動。

注意事項

• 個人的營養需求可能有所差異，建議諮詢註冊營養師，制定更符合個人需要的飲食計劃。
• 食物金字塔是一個通用的飲食指南，對於有特殊情況的人士，需要根據實際情況進行調整。

總結

食物金字塔是健康飲食的良好指引。遵循食物金字塔的原則，可以幫助我們建立均衡的飲食習慣，維持健康體魄。

食物金字塔與預算控制：如何在有限預算內實現均衡飲食？

在有限的預算下實現均衡飲食並非難事，關鍵在於掌握食物金字塔和預算控制的技巧。本文將結合這兩方面，為您提供一些實用的建議，幫助您在有限的預算內吃得健康又營養。

運用食物金字塔規劃膳食

食物金字塔將食物分為六大類，每一類都提供不同的營養素。均衡飲食的關鍵在於從每一類食物中選擇合適的量來食用。 以下表格顯示了六大類食物以及其每日推薦攝入量：

類別	推薦每日攝入量
穀物類	6-11份
蔬菜類	3-5份
水果類	2-4份
肉類和豆製品	2-3份
奶製品	2-3份
油脂和堅果類	1-2份

控制預算的技巧

1. 制定預算計劃

在購買食物之前，制定一個預算計劃，明確每個類別食物的預算額度。

2. 選擇經濟實惠的食物

不同類別食物的價格差異很大，選擇經濟實惠的食物可以有效控制預算。 例如，可以將新鮮蔬菜替換成冷凍蔬菜，將高價肉類替換成豆製品等等。

3. 選擇當季食材

當季食材不僅價格更實惠，而且更新鮮、營養更豐富。

4. 做好計劃，減少浪費

提前做好計劃，避免購買過多的食物造成浪費。

5. 多在家做飯

在家做飯可以節省很多開支，而且可以更好地控制食物的質量和營養。

結語

運用食物金字塔和預算控制的技巧，即使在有限的預算下也能實現均衡飲食。 只要用心規劃，掌握技巧，你也能吃得健康又營養。

如何運用食物金字塔規劃每日三餐？營養師分享實用技巧

如何運用食物金字塔規劃每日三餐？營養師分享實用技巧，幫助您輕鬆掌握健康飲食的訣竅！

食物金字塔是由世界衞生組織 (WHO) 和糧食及農業組織 (FAO) 發布的營養指南，可以幫助人們瞭解不同食物類別應該佔每天飲食的比例。透過食物金字塔，您可以輕鬆規劃每日三餐，獲得均衡的營養，維持健康。

以下是營養師分享的實用技巧，幫助您運用食物金字塔規劃每日三餐：

1. 瞭解食物金字塔的比例: 首先，您需要瞭解食物金字塔的各層比例。金字塔底層是穀物類，佔每天飲食的比例最多，其次是蔬菜和水果，佔總量的 2/3 以上，而肉類、魚類和蛋類則佔最少比例。
2. 計算需要的食物份量: 根據您的年齡、性別和活動量，您可以計算出每天需要的食物份量。一般來説，成年人每天需要 6-11 份穀物類，3-5 份蔬菜，2-4 份水果，1-2 份肉類、魚類和蛋類，以及 2-3 份奶類和豆製品。
3. 規劃每日三餐: 根據您的計算結果，您可以規劃一日三餐的菜單。早餐可以選擇全麥麵包、牛奶、水果和雞蛋；午餐可以選擇糙米飯、蔬菜和魚肉；晚餐可以選擇小麥麵條、蔬菜和豆製品。
4. 選擇多樣化的食物: 在每個食物類別中，選擇多樣化的食物，可以獲得更豐富的營養。例如，除了米飯和麵條，您也可以選擇燕麥、玉米和薯仔等穀物類食物；除了常見的蔬菜，您也可以選擇菇類、海藻和發酵食物等特殊蔬菜。
5. 重視烹調方式: 食物烹調方式也會影響營養的吸收和利用。建議您選擇蒸、煮、烤、炒等健康烹調方式，避免油炸、煎炸等高油烹調方式。

以下是食物金字塔各層食物的建議份量：

食物類別	建議份量	份量比例
穀物類	6-11 份	最多
蔬菜類	3-5 份	2/3 以上
水果類	2-4 份	2/3 以上
肉類、魚類和蛋類	1-2 份	最少
奶類和豆製品	2-3 份	適量

利用食物金字塔規劃每日三餐，可以幫助您輕鬆攝取均衡的營養，維持健康。除了運用食物金字塔，您也應該注意其他營養素的攝取，例如維生素、礦物質和水。如果您有任何飲食方面的疑問，建議您諮詢營養師或其他醫療專業人員。

參考資料

• 世界衞生組織 (WHO)：>
• 糧食及農業組織 (/nutrition/education/food-dietary-guidelines/en/

食物金字塔：健康之路的指南

食物金字塔，也稱為健康飲食金字塔，是一個基於營養科學，指引我們如何健康飲食的工具。它將食物分為六大類，每一類代表不同的食物羣組，並以金字塔的形式呈現，底層的食物羣組建議食用最多，頂層食物羣組建議食用最少。

香港的飲食金字塔

香港的健康飲食金字塔是由衞生署於 1994 年制定，並於 2017 年更新。它與其他國家的金字塔略有不同，更貼近亞洲人的飲食習慣。金字塔共分為七層：

層數	食物種類	建議份量 (成人)	建議攝取頻率
1	穀類 (包括全穀類和精製穀類，例如米飯、麵粉)	5-6	每天
2	蔬菜	2	每天
3	水果	2-3	每天
4	肉類和家禽	1-1/2	每天一次或兩次
5	魚、蛋和豆製品	1-2	每週兩次或以上
6	奶類和奶製品	1	每天一次
7	油和糖	適量	適量

飲食均衡的重要性

均衡膳食是指從不同的食物羣組中攝取足夠的食物，以獲得所有身體所需的營養。均衡飲食可以幫助我們保持身心健康，預防肥胖、糖尿病、心臟病和其他慢性疾病的發生，並促進身心健康和長壽。

參考資料

• 衞生防護中心 – 健康飲食金字塔 均衡栄養好體格
• 飲食金字塔 – 維基百科
• 香港的健康飲食金字塔
• 健康飲食金字塔
• 飲食與營養

備註

本文僅供參考，不應作為醫療建議。若有任何健康問題或飲食需求，請諮詢專業人士。

食物金：你吃對了嗎？

食物金字塔，又稱膳食金字塔，是幫助人們建立均勻及健康飲食結構的圖像工具。雖然香港版的食物金字塔已推出近30年，但你真的瞭解其中的含義和如何應用嗎？

認識食物金字塔

食物金字塔分為七層，從底層到頂層依次是穀物類、蔬菜類、水果類、肉類、奶類、油脂和糖類。越底層的食物佔每日飲食比例越高，越頂層的食物應攝取越少。

層級	食物種類	建議每日份量
底層	穀物類 (全麥麵包、糙米、燕麥等)	6-8 份
第二層	蔬菜類	3-5 份
第三層	水果類	2-4 份
第四層	肉類 (魚、家禽、瘦肉等)	1.5-2 份
第五層	奶類 (牛奶、優酪乳等)	1-2 份
第六層	油脂 (植物油、堅果等)	少量
頂層	糖類 (加工食品、甜飲料等)	盡量少吃

香港與國際上的版本大不同

值得注意的是，香港版的食物金字塔與其他國家和地區版本，存在著一些明顯的差異。例如，西方國家版本大多強調食用全穀物，而香港版則傾向白米飯。此外，由於香港人普遍缺乏鈣質攝取，香港版在奶類層級的建議份量比其他版本多。

如何活用食物金字塔

掌握食物金字塔的知識後，可以幫助你更容易地制定均衡的飲食計劃。以下是幾個實際應用的方法：

• 選擇不同種類的食物： 確保每日飲食涵蓋每層的食物，並盡可能選擇多樣化的種類。
• 控制份量： 留意各層級建議的每日份量，避免攝取過多或過少。
• 閲讀食品標籤： 購買食品時，查看營養標籤來瞭解食物的成分和能量。
• 選擇烹調方式： 避免油炸和多油的烹調方式，多採用蒸、煮、烤等更健康的烹調方法。

飲食與健康的密切關係

良好的飲食習慣不僅提供人體所需的營養，還能預防各種慢性疾病，例如肥胖、心血管疾病、糖尿病等。因此，學習並活用食物金字塔，是邁向健康生活的關鍵一步。